Viisi vinkkiä parempiin yöuniin

Jaan tässä kirjoituksessa vinkkejä, kuinka voit saada parempia yöunia ja virkeyttä päiviin. Valitettavasti ei ole oikotietä onneen, mutta paremman unen eteen voit tehdä mahdottoman paljon ihan itse. Sinun itsesi on vain oivallettava ja maltettava antaa unelle sen vaatima aika ja hyvät mahdollisuudet. Millä osa-alueella sinä voisit tehdä unta edistäviä toimia? Lue eteenpäin…

1. Hyvää unta aletaan rakentamaan jo aamulla

Säännöllinen vuorokausirytmi on oleellisen tärkeää hyvän nukkumisen kannalta. Vaikka tuntuukin tylsältä mennä joka ilta nukkumaan samaan aikaan ja herätä joka aamu samaan aikaan, se kannattaa. Jos yö on mennyt rikkonaiseksi unien osalta, nouse kuitenkin aamulla tavalliseen aikaan ylös. Olet ehkä päivän aikana tavallista väsyneempi, mutta sinulla on hyvät mahdollisuudet saada seuraavasta yöstä parempi. Mikäli venytät usein aamulla nousemista, olet ikäänkuin uuden rutiinin luomisessa, ja unirytmisi alkaa sopeutua aamunukkumiseen.

Illalla uni ei tule pakottamalla, jos et ole nukahtanut parinkymmenen minuuutin kuluttua valojen sammuttamisesta, nouse hetkeksi ja yritä kohta uudelleen kun tunnet itsesi uneliaaksi.

2. Ravinnolla on merkitystä

Säännöllinen ruokailurytmi rakentaa osaltaan kehon vuorikausirytmiä. Päivä alkaa aamiaisella, keho herää, aineenvaihdunta käynnistyy. Kun ruokailet säännöllisesti noin kolmen-neljän tunnin välein, sinulla on mahdollisuus saada tasaisesti energiaa ja ravintoaineita, jotta olet aktiiviseen päiväaikaan virkeä ja jaksava.

Häiriöt ruokailurytmissä ja ravinnon laadussa voivat johtaa annoskoon kasvuun, epäterveelliseen napsimiseen ja täten verensokerin turhan suuriin heilahteluihin. Se vaikuttaa yleiseen vireystilaan ja voi johtaa päiväunille menoon. Mikrolevot päivän aikana, eivät sinällään ole pahasta. Jos kuitenkin yöunen kanssa on haasteita, olisi ehkä parasta välttää yli 20 min torkkuja päivällä.

Yksilöllisen herkkyyden mukaan voi olla paras välttää piristäviä ainesosia kuten, kofeiinia ja runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia tai lisäravinteita illalla. Alkoholi pieninäkin annoksina vaikuttaa yöunta heikentävästi. Hyvä nesteytys päivän aikana on tärkeää, mutta iltapäivällä ja llalla nesteen tankkaaminen voi johtaa yöllisiin vessareissuihin.

3. Aktiivinen aika on aktiivista

Muistatko sen päivän kun makasit koko päivän telkkarin edessä katsellen lempiohjelmia? Minä olen tainnut tehdä niin joskus kovassa kuumeessa. Passiivisen, löhöilypäivän päätteeksi ei välttämättä uni maistu, vaikka oletkin koko päivän väsynyt.

6000, 10000 vai 20000 askelta päivässä? Se riippuu aikaisemmasta fyysisestä aktiivisuudestasi. Ikäihmiselle kenties riittää 4000-6000 askelta, nuoremmille terveille aikuisille ja lapsille 10000-20000 askelta. Askelmittariakaan ei tarvita. Tarvitaan kuitenkin toimeliaisuutta sen sijaan, että istuskellaan tuntitolkulla.

Aktiivisuuteen lisäisin vielä ulkoilun. Päivittäinen ulkoilu ja etenkin metsämaasto tekevät ihmeitä keholle ja mielelle. Aktiivisuudessakin voi kuitenkin mennä ylirasituksen puolelle. Olisi hyvä jos pystyy välttämään rasittavaa liikkumista illalla ainakin pari- kolme tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, mutta mielellään enemmänkin. Terveelliset liikuntatottumukset ja ulkona vietetty aika edistävät hyvää unta.

4. Anna mahdollisuus rauhoittumiselle

Sanotaan vaikka, että sinulle paras aika nukkumaanmenolle on klo 22. Silloin tässä on tehtävälistä, jonka suoritat viimeistään klo 20.

1. syö kevyt hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä iltapala, ellet ole vielä tehnyt sitä
2. hämärrä valaistusta
3. laita puhelin äänettömälle ja pois kädenulottuvilta
4. sulje myös televisio, tabletit, videopelit yms
5. auta itseäsi valmistautumaan uneen iltarutiinien avulla
6. voit lukea, keskustella perheen kanssa, kuunnella rauhallista musiikkia, venytellä. Mikä sinulle on rauhoittavaa ja mielekästä.

5. Tee makuutiloista unta tukeva ympäristö

Jos sinulla on unen kanssa isoja haasteita, olet varmasti valmis kokeilemaan kaikkea, jotta vain nukkuisit paremmin. Elintapoja askel kerrallaan muuttamalla saa varmasti helpotusta uniongelmiin, mutta muutosten tekeminen ei aina ole helppoa. Makuuhuoneen muutostyöt on siinä mielessä kivoja, että ne on aika helppo tehdä.

Riisu siis kaikki ylimääräiset ärsykkeet makuuhuoneesta ja tee siitä levon tyyssija. Kun makaat sängyssä, mitä näet, tee katseluseinästä selkeä ja mieltä rauhoittava. Käytä levollisia värejä kuten vaaleita sävyjä esim vaaleansininen. Käytä kuvia tai esineitä, jotka saa sinut tuntemaan positiivisia tunteita kuten kiitollisuutta tai iloa. Mahdollista tilan pimentäminen sälekaihtimilla tai verhoilla. Makuutilan lämpötilaa voi laskea 18-20 asteeseen, nukkumiseen miellyttäväksi. Huolehdi myös makuuhuoneen siisteydestä/ pölyttömyydestä ja petivaatteiden puhtaudesta. Uniergonomia, eli hyvä vuode ja tyyny ovat maakuhuoneen tärkein osa.

Kun sitten makuuhuone on rakennettu unen valtakunnaksi, viihtyisit siellä varmasti muutenkin, mutta yritä pyhittää vuode vain lepoa varten. Sängyssä ei kannata katsella telkkaria, syödä tai ainakaan tehdä töitä. Ethän halua viestittää keholle ettei sängyssä tarvitse nukkua, jos kärsit uniongelmista.

Jos huomaat illalla vuoteeseen tultuasi mielen myllertävän murheissa, päätä ratkoa murheet päivällä ja kääntää illalla ajatukset tietoisesti hyvään. Kiitollisuusaiheiden löytäminen menneestä päivästä voi tuoda avustusta unentuloon.

Lopuksi…

Jos nukut mielestäsi hyvin, voit jatkaa samaan malliin kuin ennenkin. Jos et kaipaa päiväunia ja jaksat tehdä kaikkea mitä elämässäsi haluat, elämäntapasi ovat todennäköisesti melko hyvät. Jos hiukan epäilet, voit aina kokeilla miten jonkin asian muuttaminen vaikuttaisia kokonaisuuteen. Usein meillä on tietoa, mitä voisi tehdä paremmin, mutta käytännön toteutus ontuu. Siksipä rohkaisen sinua, valitse se mielestäsi suurin este hyvälle unelle ja aloita pienestä. Älä yritä muuttaa kaikkea heti, vaan anna yhden pienen muutoksen johdatella sinua seuraavaan.

Leppoisia unia! 🙂